腕立て伏せでカッコイイ逞しい胸と上半身をつくろう!

運動

腕立て伏せ を軽くみてはだめでした。
一時筋トレにはまって、腕立て伏せとクランチ(腹筋運動)・スクワットの筋トレを2日に一回ずつ
やってダイエットに成功しましたが、中高年に突入して、お腹は出っ張るし体に締りが全くみられず。最近では悲しいほどに横に大きくなるばかりの私の体!
あの時は逞しい胸と引き締まった上半身だったのです。
今では見る影もない・・・
きっと、まわりもクスクス笑っているんですよ!(声には出さないけどね)
歩くとお腹の肉が揺れて、正直歩きにくいですよ。
息もすぐにあがって ハアハア いってますよ。階段は最大の敵です!

それで追い打ちです。会社の健康診断の結果が出まして・・・
ヒーーーーー!!!!!
数値の悪いこと悪いこと!悲しくなってきました。
お医者様には 『悪すぎ!』『ダイエット命令!』を言い渡されました。
これを機に少しだけダイエットをやってみようと思います。

まだまだ 長生きしたいんです。
でもなぁ、ジムなんか行けないよ。かっこ悪くてさー。
と思いつつ、調べてみたら『自重筋トレ(トレーニング)』ってのがありました。
自分の体重を負荷とする筋力トレーニングです。

スポンサーリンク

カッコいい・逞しい胸と上半身をめざそう

まずは基本中の基本。腕立て伏せです。

腕立て伏せは誰でも知っている筋トレで小さいときから行っているなじみのある
筋トレですよね。
ここで、きちんとしたやり方を覚えて、応用することによっていろんな部位が鍛えられます。
胸はもちろん腹・背中・肩まわりなど両手の幅を変えてみたり、両手の位置を前後にずらしてみたり
この両手の位置によっても鍛えられる場所が変わってきます。
まずは、基本のやり方を覚えましょう!

腕立て伏せの正しいやり方を覚えよう

①両手は肩幅よりやや広めに開いて床につき(肘は伸ばしたまま)、うつぶせ状態になる。

②両手は肩と同じラインでつき、指先を内側に向けて しっかり床をホールド。

③両足はそろえて つま先立ち。

④頭から足首までが一直線になるように保つ。

⑤息を吸いながら肘を曲げて胸を床ぎりぎりに近づける。
 (曲げた肘の角度は90度)

⑥息を吐きながら肘を伸ばして元の状態に戻る。

10回~15回x3セット

一般の腕立て伏せがキツイと感じるときは膝立ち腕立て伏せから始めよう

上記のプッシュアップがかなりキツイ方は膝立ち腕立て伏せから
始めましょう!無理してはだめですよ!

やり方は腕立て伏せと同じですが、
③のところが、つま先立ちではなく、画像のとおり膝です。

膝を支点にするだけで かなり負荷が変わります。
非常にやりやすくなります。

こちらも 10回~15回x3セット です。

腕立て伏せの注意点

どんな人でも、過去に1度は経験があると思われるプッシュアップですが

注意点もあります。

①頭から足まで一直線を保つこと!

②腰を曲げて『へ』の字にしたり、反ったりしないように!

③動かしてOKな部位は肘と肩関節のみ!
 ここは難しいので、まずは意識をしてみてください。

④急がないでゆっくり!

⑤呼吸は止めないで!

特には この5点に注意して行いましょう!

あと、回数ですが上記は最初の目安です。
できる回数から行いましょう!

noripon
noripon

まずはこの腕立て伏せだね。

炎のクマ
炎のクマ

やるぞ!やるぞ!やるぞ!

長老
長老

最初は威勢がいいんだよな。

 

コメント