ぽっこりお腹が凹む!簡単ドローインの効果を上げるコツを大公開!

運動

どんどん膨らむぽっこりお腹。気づけばベルトに乗っかるお腹のお肉。
実は・・・気づいてはいたんですよ、本当は。

お腹を凹ませながら、まだ大丈夫まだ大丈夫と自分に言い聞かせ、
世のお父さんたちを眺めながら気づかぬフリをしていた結果がこれでした。

さすがに『やばい』と感じて、腹筋運動をするも3日で呆気なく断念。(三日坊主です)

もっと、簡単にお腹に効く運動はないかと探しにさがしました。
やっと見つけたのが『ドローイン』(または『ドローイング』)です。

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ぽっこりお腹の原因は?ドローインの特徴とその効果は?

ぽっこりお腹はどうしてなるのでしょう?
お腹の内側の筋肉である腹横筋・腹膜・腹斜筋等がゆるむ

内臓が落ちてくる(下にさがってくる)

腸を圧迫して腸内環境が悪化する(老廃物や脂肪等がつきやすくなる)

筋力低下により前に出て、ぽっこりお腹完成
ざっくりこんな感じですね。

ドローインの特徴はお腹を凹ましたまま呼吸をする運動で
内臓を包んでいるお腹周りの内側の筋肉を鍛えるシンプルな体幹トレーニングです。

鍛えられる筋肉は 腹横筋・横隔膜筋・多裂筋・骨盤底筋等でインナーユニットとも呼ばれます。

ではその効果ですが、代表的には
①ぽっこりお腹を解消できる
骨盤底筋を鍛えるのでスッキリしたお腹が手に入る。
腹横筋を意識すればくびれも可能。
②姿勢が良くなる
お腹を凹ますので自然と背筋が伸び、姿勢が良くなります。
③腰痛予防になる
天然の筋肉によるコルセットができるので腰痛予防になる。
④深くゆっくり安定した呼吸ができる
運動自体は浅い呼吸になりますが(胸呼吸)、横隔膜筋等を鍛えますので深い呼吸がしやすくなります。深い呼吸はリラックス効果も期待できます。

以上、4点が代表的な効果としてあげられると思います。

ドローインの基本的なやり方はこれ!

やり方はいたってシンプル。腹式呼吸で限界までお腹を凹ませて30秒ほどキープ
体勢については、仰向けに寝る・立位・座位の3種類からやりやすい体勢で行って下さい。
でも、初めて行う場合は仰向けに寝る方法から始めるのをお勧めします。
やり方は下記の通りです。仰向けに寝る方法で紹介しますが、体勢が違うだけで方法は全て同じです。

仰向けに寝て行う方法
①仰向けに寝てひざをたてる。
②腹式呼吸で息を吸う。
腹式呼吸は鼻から息を吸って(お腹にためるイメージ)お腹を膨らまし、口からゆっくり吐き出す
③口からゆっくり息を吐き出し、お腹を凹ませていく
(この時、両手を左右に置いておいて軽く補助的にお腹を押してあげると凹み安いです)
④息を吐ききり、限界までお腹を凹ます。
⑤④の状態を浅い呼吸(胸呼吸)をしながら30秒キープする
⑥①の最初に戻る

以上を3セット行います。

キープする時間は10~30秒で無理をせず、できるところからはじめてください
初めての方は10秒キープから始めるといいですよ。
お腹の左右に手をあてておくとお腹の動きを確認しながらできます。

期間は最低1ヶ月以上継続です。

慣れてきたら、立位や座位もチャレンジしてみてください。

ドローインの効果を1段上げるコツはこれ!

ドローインの効果を上げるコツとしてはただひとつ。
お腹(下腹)に力を入れ続ける
これに限ります。

だんだん力が抜けてきて、意外とポーズだけになってしまうことがあります。
お腹に力を入れて圧力をかけましょう!
これだけで効果倍増ですよ!

ドローインの注意点

非常に簡単な動作のドローインですが、注意点もあります。

①お腹を凹ませると表現していますが、圧力をかけるというのが正解です。
表現として凹ませるというのがわかりやすいと思いますのでこの表現にしています。
②肩に力を入れないようにしましょう。
やってみるとわかりますが、凹ますと自然と肩に力がはいってしまいがちです。
リラックスして取り組みましょう。
③腰が反ったり、前かがみにならないようにしましょう。
お腹を凹ましてよい姿勢をとろうと腰が反ってしまったり、肩が前に入って前かがみになったり
しやすいので力を抜いて楽に行いましょう
④呼吸は絶対止めないでください。
⑤食事の直後はやらない。

まとめ

いつでも、どこでも年齢関係なくできるドローインです。
動きも難しいことは何もありませんので、すぐに始められます。
でも、即効性はありませんので継続するようにしましょう。
継続すれば必ず結果はついてきます。
ぽっこりお腹を改善してスラッとしたボディラインも夢ではないですよ!
がんばりましょう!

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