下半身と体幹を同時に鍛えるにはスクワットよりランジで体脂肪撃退!

運動

下半身を鍛える筋トレの代表といえば【スクワット】ですが、
もとバランス良く効率的に鍛えるには【ランジ】がおすすめです。
スクワットよりランジのほうが各筋肉部位にピンポイントで負荷がかかり
お尻や太ももはもちろん、股関節周りを効率的に鍛えられます。
ヒップアップや体幹の強化で体のバランス向上や運動能力の向上にも効果的です。
今回はランジのメリットや代表的なやり方を紹介していきます。

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ランジのメリットを3つ紹介します!

スクワットよりランジをお勧めする3つのメリットを紹介します。

①バランス感覚の向上と姿勢改善

ランジは上下運動のほかに前後と左右の動きがあります。
これにより体が安定せずふらついてしまう・・・
このふらつきをとるべくバランスをとり、体を安定させます。
この動きが体幹を鍛え、バランス感覚の向上と、姿勢改善に繋がります。

②基礎代謝の増加で太りにくいからだを作る

ランジは下半身だけでなく上半身も鍛えるので
バランスよく筋肉が増えていきます。
これにより基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすく太りにくい体を
手に入れることができます。

③ヒップアップと引き締まった下半身

スクワットよりも細かい筋肉に効いてくるので
ヒップアップにも効果バツグンです。

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スクワットとランジでどこが違うの?

スクワットもランジも下半身強化の筋トレですが、
スクワットは両足でしっかり地面をとらえしゃがんでいくのに対して
ランジは両足が前後に開きます。
このため、特定部位に負荷がかかりやすくなります。
加えて両足が前後に開くことでフラつきやすく体のバランスをとらなければなりません。

スクワットは下半身に特化した筋トレで比較的やりやすいですが
ランジは下半身と上半身の両方を効率的に鍛えることができます。

でも、筋トレに慣れていない場合はいきなりランジを行うよりも
スクワットである程度下半身強化してから行うのが良いと思います。

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いよいよ代表的なランジを3つ紹介します!

一口にランジといっても様々な種類がありますが
ここでは代表的なランジを3つ紹介します。

フロントランジ

①姿勢を正して両足を揃えて立ち、右足を大きく前へ踏み出す。
 両手は腰にあてても、胸の前で組んでもかまいません。
②上体はまっすぐのまま下へ沈み込む
 (前足の膝が90°(床と平行)かつ後ろ足の膝は床すれすれまで)
③前足でグッと床を蹴って元に戻る
④反対の足も同様におこなう

目安として左右10回ずつからはじめてみてください。
上体がふらついてしまうので、お腹に力を入れておこなってください。

バックランジ

こちらはフロントランジの逆です。
①姿勢を正して両足を揃えて立ち、右足を大きく後ろへ踏み出す。
 両手は腰にあてても、胸の前で組んでもかまいません。
②上体はまっすぐのまま下へ沈み込む
 (前足の膝が90°(床と平行)かつ後ろ足の膝は床すれすれまで)
③後ろ足でグッと床を蹴って元に戻る
④反対の足も同様におこなう

こちらも目安として左右10回ずつから始めましょう。
上体がふらついてしまうので、お腹に力を入れておこなってください。

サイドランジ

こちらは前後の動きではなく左右の動きになります。
①姿勢を正して両足を揃えて立ち、右足を大きく右側へ踏み出す。
②踏み出した右足側に体重移動しつつ上体を沈めていく。
 つま先は45°くらい外側に向けて膝もつま先と同じ方向に向ける
 右膝が90°(床と平行)になるくらい沈める
 反対の左足は膝を伸ばし腿の内側をしっかり伸ばす。
③右足をグッと床を蹴って元に戻る
④反対も同様におこなう

目安として左右10回ずつからはじめてみてください。
しっかりお腹に力をいれてください。
上体が前に出過ぎないように注意してください。

ランジは最強トレーニング!体脂肪をがっつり落とす!

いかがでしょうか?
やってみるとかなりあちこちに効いているのがわかると思います。
結構筋肉痛になってきますよ!

あと注意点としては、きちんと正しいフォームで行いましょう。
せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。
この基本が軽くなってきたら、セット回数を増やしたり
ダンベル等の負荷を追加したりするのもOKです。

筋トレはバージョンがいろいろあります。
このランジもいろんなバリエーションがありますが
まずは基本のこの3つで鍛えましょう!

 

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